Fett-Angepasst – Metabolischen Zustand

„Fett-Adaptiert“ Metabolischen Zustand „Fett-Adaption“ oder der „Keto-Adaption“ ist die Grundlage des OFM. Der richtige Begriff ist Ernährung Ketose (NK) und darf nicht verwechselt werden mit Hunger

„Fett-Adaption“ oder der „Keto-Adaption“ ist die Grundlage des OFM. Der richtige Begriff ist Ernährung Ketose (NK) und darf nicht verwechselt werden mit Hunger-Ketose oder Ketoazidose. Über NK-der menschliche Körper stellt eine tiefgreifende Veränderung in Richtung Verbrennung „Fett als Brennstoff“ ohne catabolizing Muskel-Proteine für glucose wie ist der Fall für Hunger-Ketose (OFM Athleten tatsächlich schlanke Körper Masse!).

Dies ist ein Wandel zurück zu der Quelle der Energie, die unsere Körper sind entworfen, um für aerobe Aktivitäten. Wenn Sie in einer Fett-angepasst metabolischen Zustand der Körper tatsächlich bevorzugt gesättigte Fette zu verstoffwechseln, nicht so leicht und bei viel höheren Preisen als möglich erachtet, die von herkömmlichen Normen der Sport-Physiologie. So, jetzt, anstatt sich im Körper anreichern, die gesättigten Fette werden die stärksten aerobe Energiequelle.

Um dies zu erreichen metabolischen Zustand der athlet muss stark einschränken Kohlenhydrat-Verbrauch, vor allem konzentrierten Formen von Kohlenhydraten. Viele der Grundnahrungsmittel, die Athleten verwenden, müssen beseitigt werden in dieser phase von der OFM-Programm, um zu veranlassen, Ernährung Ketose. Dies ist eine vereinfachende Antwort, um diese Arbeit zu machen, die tatsächliche Ausführung carb Beschränkung zu induzieren NK ist viel komplizierter. Es wird NICHT empfohlen, ein Versuch, NK, wenn „Saison“ oder wenn der trainingsumfang hoch ist. Der ideale Zeitpunkt ist in der off-season oder während der Erholungsphase von ein ultra-Ausdauer-event.

Hier sind einige häufige Probleme:
  • Nicht genug, Kohlenhydrat-Beschränkung zu induzieren NK. Während einige Athleten können tatsächlich Weg mit 100-150 Gramm / Tag, andere müssen unter 50 gms/Tag und unten einige gms 30/Tag.
  • Versuch des Trainings aufrechtzuerhalten-Volumen während dieses übergangs/Induktions-phase der Fett-Anpassung. Weil Sie eine grundlegende Wende in der Energie-Substrat gibt es metabolic „re-tooling“ geht so versuchen zu trainieren, ist ein Rezept für Misserfolg. Einige Athleten tatsächlich erleben extreme Müdigkeit, während andere mild Müdigkeit, so versuchen zu üben, kann potenziell eine Erhöhung der Belastung so Cortisolspiegel hemmen die Fett-Anpassung und zugunsten der Glukose zu brennen. In extremen Fällen der Nebennieren Müdigkeit kann auftreten.
  • Hinzufügen von zu viel Eiweiß und zu wenig Fett. Die meisten Leute natürlich dazu neigen, in Richtung zu denken, hinzufügen von protein, da der einfach eingeflößt Angst vor Fett. Ein hoher Protein-Diät hat Probleme in der UNO-assimiliert protein wird in Glukose umgewandelt und überschüssige methyl-Gruppen Platzierung eine höhere als die optimale Last auf die Nieren. Was viele Sportler nicht wissen, dass protein ist am besten absorbiert in einer fettreichen Umgebung, wie die Natur dafür vorgesehenen.
  • Bringen nicht genug Fett in der Ernährung und nicht die richtigen Arten von Fetten (siehe auch Fette & Öle Primer) Fette & Öle bilden sollte 65-85% der Kalorien in diesem Zeitraum.
  • Nicht aufwändig genug Salz. Wieder, wegen der Angst vor Salz Menschen beschränken Ihre Salz-und am Ende mit wenig Blut.
  • Nicht der Umgang mit oder die Verwaltung von lifestyle-Themen, die ungerechtfertigten chronischer stress löst dadurch eine Cortisol-Antwort. Dies ist ein Grund, warum der OFM Programm betont die Sportler nutzen Ihre Sinne und Gefühle über ein serum ketone überwachen und warum Kalorien zählen und Wiegen der Nahrung sind generell nicht zu empfehlen.
  • Magnesium-Mangel: die Meisten Athleten sind etwas mangelhaft in dieser kritischen mineral, weil es einfach zu dezimieren-mit allen Volumen der übung und relativ schwierig zu tanken, im Vergleich zu Natrium, Kalium, Calcium, Zink, JOD usw. Der übergang oft verschärft diesen Mangel, was in Muskel-Krämpfe. Es wird empfohlen, die Athleten nehmen eine bio-verfügbare form von Magnesium wie Magnesium Chlorid oder Magnesium-Gluconat oder Glycionate. Weil Magnesium genommen ist langsam nicht überdosieren, um make-up für den Mangel oder Sie finden sich mit dünnem Stuhl/Durchfall. Aktuelle Magnesium-Öl und/oder Epsom-Salz Bäder sind auch wirksam.Die Dauer der ersten Anpassung / Umstellung zu Fett-Anpassung:Die erste Periode zu induzieren, um diese physiologische Veränderung variiert von 3 Tagen bis 3 Wochen abhängig von einer Vielzahl von Faktoren.

Was Sie beachten sollten:

Phase 1:

Während der erste übergang, wenn Kohlenhydrate sind stark eingeschränkt, der athlet in der Regel fühlen sich lethargisch, einige zu dem Punkt, der einfach nicht in der Lage, aus dem Bett oder von der couch! Zusammen mit dieser Lethargie viele Menschen erleben schwere Kohlenhydrat-Heißhunger, die oft besessen, Kohlenhydrat-reiche Lebensmittel. Sie werden auch reizbar, so warnen Sie Ihre partner, Mitarbeiter, Familie, Freunde etc. dieser kommt vor der Zeit und nehmen nicht alles persönlich.

Diese sind sehr Reale Entzugserscheinungen von Kohlenhydrat-Abhängigkeit, die Ihrem Körper die Physiologie fahren, bis der basalen insulin-Spiegel sinkt bis zu dem Punkt, wo die richtige niedrigen Insulinspiegel das signal für die Leber, um zunächst mit der Herstellung von Ketonen (Ketose) und auch Glukose (Glukoneogenese). Gleichzeitig absinkenden Insulinspiegel ermöglichen Fettsäuren freigesetzt werden aus dem Fettgewebe in den Kreislauf zu liefern Kalorien.

Mit der VESPA in Phase 1: VESPA eine wichtige Rolle spielen können, zu überbrücken helfen, die Energie-Lücke im übergang von einem carb-brennenden Physiologie, um Fett zu verbrennen. Auch wenn Sie es nicht sein, die Ausübung auf einem hohen Niveau, vielleicht nicht bei allen, mit VESPA kann helfen „jump-start“, den Fettstoffwechsel zu nehmen, einige der Kante aus die carb Auszahlungen. Sie können VESPA anstelle einer snack oder eine Stunde nach einer Mahlzeit, während im übergang. Mit einer VESPA vor leichte übung während des übergangs wird nicht nur dazu beitragen, die übung, aber die post-exercise-Keton-überspannungsschutz, das hilft enorm bei der Unterdrückung der Kohlenhydrat-Heißhunger und Appetit zu kontrollieren.

Bei der Arbeit nehmen Sie eine VESPA um 9:00 Uhr und 2:00 Uhr, statt einen snack bei 10 & 3. Dies ist auch eine gute Strategie zu verwenden, wenn Sie auf der Suche nach Schuppen übergewicht und ausüben kann die ganze Zeit wegen Arbeit.

Phase 2:

Sobald der erste übergang ist gemacht, Sie sind nur auf halbem Weg gibt es, aber gemacht haben Sie den größten Schritt von allen in Bezug auf die „Fett-Adaption“. Phase 2 dauert 6-12 Wochen für die meisten Athleten. Die nachfolgenden Phasen sind eher schrittweise und subtil, statt über ein Kontinuum der Zeit, in der Regel reicht von 6 Monaten bis 2 Jahren.

Wissen Sie, dass Sie getroffen haben, die phase 2 der Fett-Anpassung, wenn die Lethargie, Besessenheit/cravings für Lebensmittel und Reizbarkeit nachgelassen haben und Sie nicht klettern die Wände. Sie können Funktion und Zug, aber diese phase ist weit entfernt von großen und physischen performance-Metriken sind immer noch weit unter dem, was Sie waren.

An dieser Stelle, während Insulinspiegel haben, rückte die gesamte suite von Hormonen und Enzymen notwendig für die hohe Fett driven performance gesehen im OFM-Athleten sind noch nicht vollständig geregelt. Dieser Prozess kann 4 bis 10 Wochen dauern, um Ergebnisse zu sehen.

An diesem Punkt in der Fett-Anpassung der athlet kann beginnen „strategisch“ einbringen kleiner Mengen von konzentrierten Kohlenhydrate zurück in Ihre Ernährung und tanken, aber die Frequenz sollte bleiben spärlich und getrennt. Dies wird Hilfe in der Bewertung der Auswirkungen von Kohlenhydrat-re-Einführung auf Fett-Anpassung und zu isolieren, es in Fall der athlet braucht, um weiter Einschränkung.

Die Ausbildung in Phase 2:

Dies ist Ihre aerobic base building-phase. Als Sie sich in dieser phase viele Veränderungen, die unbemerkt bleiben, und Sie können „fühlen“ wie Sie haben ein Plateau erreicht, weil in vielen Fällen, es wird nicht scheinen, wie Sie Ihre HR-und Aufwand-Ebene.

Früh in dieser phase vermeiden Sie zu hart stoßen, um Enttäuschungen zu vermeiden. Ein großartiges Werkzeug ist Die Maffetone-Methode von HR-Training entwickelt von Phil Maffetone, ein Pionier in der Fett-Anpassung. Jedoch, wie Sie sich bewegen, in den späteren Stadien, können Sie drücken Sie die Tempo/power, aber, wenn Sie nicht fühlen, wie Sie arbeiten schwer, Ihre power-meter oder die Uhr sollte eine andere Geschichte erzählen. Viele Sportler berichten von einer niedrigeren HR (3-5 BPM) auf die gleiche wahrgenommene Anstrengung Ebene oder macht oder in der Lage zu pflegen ein Tempo oder Kraft mühelos auf einem Niveau, das zuvor fühlte sich schwer. So diese Leichtigkeit der Weiterbildung kann trügerisch sein, um den Punkt der athlet nicht denken, Sie sind besser.

Ein gutes Beispiel dafür ist dieser post von 6 Zeit-Kona-Weltmeister, Mark Allen:

Mit der VESPA in Phase 2: VESPA hilft verkürzen die notwendige Zeit, um den transit dieser phase der Fett-Anpassung. Dies ermöglicht eine größere Menge von Bewegung und bietet schnelle Wiederherstellung von einzelnen Trainingseinheiten. Der andere wichtige Vorteil der Verwendung von VESPA in dieser phase ist, es wird dämpfen die negativen Auswirkungen auf Fett-Anpassung aufgrund der re-Einleitung von konzentrierten Kohlenhydraten und von Zucker in der Ernährung und die Betankung.

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