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Die Beste 5-Tage-Woche Fitness-Workout-Routine, Wenn Sie Fragen, eine Reihe von Bodybuildern und/oder Gewicht Trainer, die form der Ausbildung Programm, das Sie bevorzugt folgende, allgemein

Die Beste 5-Tage-Woche Fitness-Workout-Routine

Wenn Sie Fragen, eine Reihe von Bodybuildern und/oder Gewicht Trainer, die form der Ausbildung Programm, das Sie bevorzugt folgende, allgemein gesprochen, viele von Ihnen würden sagen, dass Sie lieber nach, was ist bekannt als ein 5 Tages split. 5-Tage split-Programmen sind sehr beliebt, aber leider aufgrund von Arbeit, Familie, finanziellen und persönlichen Verpflichtungen, nicht alle Menschen Folgen können diese Programme in der Turnhalle.

Nur sehen unsere Montag-Freitag 5-Tage-split-Fitness-Studio-routine? Scrollen Sie nach unten!

Wenn Sie zufällig das Glück zu haben die Zeit, um in der Lage zu trainieren in dieser Weise, könnte es beweisen, sehr vorteilhaft. Wir alle wissen, wie schwierig es sein kann, um die Qualität der Muskelmasse zu unseren Bildern, egal, wie viel wir optimieren unsere Ernährung und unsere Intensität in der Turnhalle.

Wenn es um den Muskelaufbau, die meisten Menschen neigen dazu paar bis zwei Körperteile pro Trainingseinheit, was wiederum in der Regel alle auf einen Mangel an freier Zeit.

Sogar, wenn Sie genießen eine Ausbildung in diesem Weg aber finden, dass Sie noch ins stocken geraten und schlagen ein plateau, nach einer 5-Tage-split könnte genau das sein, was Sie brauchen, um zu schockieren Ihren Körper in einige dringend benötigte neue Muskel-Wachstum, so dass Sie beginnen können, drängen auf den Muskel und genießen Sie Ihre Zeit in der Turnhalle.

Hier werden wir einen Blick auf ein paar Vorteile der 5-Tage-splits, die Dinge zu prüfen, vor Beginn jeder neuen Trainingsprogramm, bevor Sie Ihnen ein Beispiel-Programm für Sie zu versuchen, wenn Sie das nächste mal in die Turnhalle. Also, ohne weiteres zögern, schauen wir uns Möglichkeiten, die Sie größer und muskulöser.

Was sind die Vorteile der im Anschluss an eine 5-Tage-split?

Es gibt eine Reihe von verschiedenen Vorteile, die mit folgenden 5-Tage-splits, und hier ist ein Blick auf nur einige der häufigsten und beliebtesten Beispiele:

Erhöhte Lautstärke

Wenn Sie pair up-Körper teilen, d.h. Brust/Rücken, die Sie nur ausführen 3 oder 4 übungen für jede Körperpartie. Wenn Sie Folgen Sie ein Ganzkörper-routine, obwohl Sie trainieren jede Muskelgruppe 3 oder 4 mal pro Woche, wieder nur eine übung pro Körperteil, so dass Sie nur ausführen 3 oder 4 übungen für jede Körperpartie.

Die Idee, die hinter einer 5-Tage-split ist, dass Sie widmen jedem der 5 Tage, um eine große Muskelgruppe. Also, am Brust Tag, Sie widmen Ihre gesamte Training zu training auf die Brust und führen etwa 6 – 8 übungen für diese Muskelgruppe.

High-volume-training ist sehr vorteilhaft für die Stimulierung von Muskelwachstum, das ist der Grund, warum viele Menschen, die versuchen, um Muskeln aufzubauen, neigen dazu, zu lieben, diese Programme.

Mehr Zeit sich zu erholen

Ein weiterer Nachteil der Paarung bis Muskel-Gruppen ist, dass je nachdem, welcher Muskel-Gruppe Sie geschehen zu sein für den zweiten Teil Ihres Trainings, nicht so viel von einem Training als erste Muskelgruppe, denn Sie sind bereits ermüdet von der ersten Hälfte.

Also, wenn es die Brust und Rücken-Tag, nach dem training der Brust -, werden Sie nicht in der Lage, sich zu konzentrieren alle Ihre Bemühungen auf die Arbeit mit Ihren Rücken, und wenn Sie das tun, werden Sie sicherlich nicht so stark oder angezogen.

Mit einer 5-Tage split, arbeiten Sie das gesamte Muskel-Gruppe und dann ist es im Grunde eine ganze Woche zu erholen, bevor die nächste session. Offensichtlich kann ein leichtes Training mit verschiedene andere zusammengesetzte Bewegungen, aber für die meisten Teil, den Sie zerstören es während des Trainings, und dann lassen Sie es ruhen und wieder wachsen größer und stärker, und wiederholen Sie dann den Vorgang wieder von vorne.

Mehr variation

Leute, die paar Körperteile, die neigen, zu halten mit den gleichen drei oder vier übungen für jede Sitzung, und während das ist völlig in Ordnung, es kann ein wenig altbacken und langweilig. Mit einer 5-Tage split jedoch, wie du auftrittst etwa 6 – 8 verschiedene übungen, die Sie bekommen, um zu versuchen, etwas ungewöhnliche übungen, die Sie möglicherweise nicht zuvor durchgeführt. Dies hilft, um Dinge frisch zu halten und macht das training wesentlich interessanter.

Dinge zu erinnern, bevor Sie versuchen, dieses Programm

Bevor wir einen Blick auf ein Beispiel-5-Tage-split-Training für Sie selbst ausprobieren, hier sind ein paar Dinge zu erinnern, bevor Sie sogar versuchen dieses Training:

Warm ups

Das Programm unten ist nur für die ARBEIT setzt, und nicht die Liste der warm-up-sets. Bevor Sie beginnen Ihre Arbeit setzt, müssen Sie zuerst eine oder zwei warm-up-sets, die ein viel geringeres Gewicht. Dies wird helfen, dehnen die Muskeln, das Blut fließt, und zur Verbesserung der Elastizität von Muskeln helfen Verletzungen zu vermeiden. Sie sollten auch einige grundlegende Strecken-und warm-up-Bewegungen als gut.

Hydrat

Vor und während des Trainings, stellen Sie sicher, Sie haben genug Wasser verbraucht. Starten Sie das trinken von Wasser für eine Stunde oder zwei, bevor Sie beginnen, und halten nippen während des Trainings. Möchten Sie vielleicht, um sip auf BCAAs während des Trainings zu unterstützen, die Erholung und Energie-Preisen.

Zug-Ausfall

Wir werden nicht aufgelistet, die GEWICHTE zu verwenden, da wir natürlich keine Ahnung haben wie stark Sie sind. Die Idee jedoch ist zu Versagen, auf die praktisch alle arbeiten eingestellt, so dass Sie sicher, Sie treffen die minimale Höhe der zugewiesenen Wiederholungen mindestens.

Die 5-Tage-Split-Training

Tag 1 – Brust

  • Flachbank Langhantel drücken: 4 Sätze 8 – 10 Wiederholungen
  • Schrägbank Kurzhantel drücken: 4 Sätze 8 – 10 Wiederholungen
  • Incline dumbbell flyes: 4 Sätze 12 Wiederholungen
  • Cable crossovers: 3 sets-15 reps
  • Rückgang der hammer strength Maschine (oder basic Rückgang press): 3 Sätze 12 Wiederholungen
  • Pec deck: 3 Sätze 15 Wiederholungen
  • Push-ups: 3 Sätze 15 – 20 Wiederholungen

Tag 2 – Schultern

  • Stehende militärische Langhantel drücken: 4 Sätze 8 – 10 Wiederholungen
  • Hantel laterial raises: 4 Sätze 12 – 15 wdh.
  • Seated dumbbell shoulder press: 4 Sätze 10 – 12 wdh.
  • Hantel vorne wirft: 4 Sätze 8 – 10 Wiederholungen pro arm
  • Rear delt flyes: 4 Sätze 12 – 15 wdh.
  • EZ bar aufrechtes Rudern: 4 Sätze 10 – 12 wdh.
  • Kurzhantel-shrugs: 3 Sätze 15 Wiederholungen

Tag 3 – Beine

  • Langhantel-Kniebeugen: 4 Sätze 8 – 10 Wiederholungen
  • Bein-Presse-Maschine: 4 Sätze 10 – 12 wdh.
  • Hack squat Maschine: 4 sets mit 10 Wiederholungen
  • Leg extensions: 3 Sätze 15 Wiederholungen
  • Hamstring-curls: 3 Sätze 15 Wiederholungen
  • Standing calf raises: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Tag 4 – Zurück

  • Langhantel vorgebeugtes Rudern: 4 Sätze 8 – 10 Wiederholungen
  • Wide grip pull-ups: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  • Close grip lat Pulldown-Maschine: 4 Sätze 12 Wiederholungen
  • T-bar rows: 4 Sätze 8 – 10 Wiederholungen
  • Dumbbell rows: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro arm
  • Hyperextensions: 3 Sätze 15 Wiederholungen
  • Reverse grip pull downs: 3 Sätze 15 Wiederholungen

Tag 5 – Arme

  • EZ bar curls: 4 Sätze 12 – 15 wdh.
  • Sitzende Doppel-arm Kurzhantel curls: 4 sets mit 10 Wiederholungen
  • Stehend hammer-curls: 4 Sätze 10 – 12 wdh.
  • Preacher curl Maschine: 3 Sätze 10 – 12 wdh.
  • Trizeps Seil pushdowns: 4 Sätze 15 – 20 Wiederholungen
  • Trizeps overhead-Erweiterungen: 4 Sätze 15 Wiederholungen
  • Schädel-Brecher: 3 sets 12 – 15 Wiederholungen
  • Close-grip-smith machine bench press: 3 Sätze 15 Wiederholungen
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