Was Sind Makros? Das, was Sie Sind – Wie Berechnen

Was Sind Makros? Was Sie Sind und Wie zu Berechnen, Was sind Makros? Wenn Sie schon Lesen auf der keto-Diät, die Sie haben können, stolperte über den Begriff “Makros” und fragte mich, was all die

Was sind Makros?

Wenn Sie schon Lesen auf der keto-Diät, die Sie haben können, stolperte über den Begriff “Makros” und fragte mich, was all die Aufregung ist. Geworfen wird überall durch gut gemeinte ketoers auch die Beratung von Neulingen: “Wenn es passt Ihre Makros”, “track solche Makros”, “Makros deaktivieren”, bis zum überdruss. Ich bin schuldig, es selbst. Aber für jemanden, der versucht, um loszulegen, können Sie dies völlig irrsinnig. Eine schnelle Google-Suche hat auch nicht wirklich helfen. Dies ist eine erweiterte Funktion in ein Excel-Arbeitsblatt? Eine schicke Kamera-Linse? Was in der Hölle gesprochen? Genau das, was sind Makros?

Der Begriff “makro” ist die Abkürzung für MAKRONÄHRSTOFFE im Kontext der Ernährungs-und der keto-Diät.

Makronährstoffe sind die Energie spendenden Bestandteile von Lebensmitteln, die Brennstoffe unseres Körpers. Sie enthalten Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett; dies ist, wo Ihre diätetischen Kalorien kommen. Greifen das Konzept der Makros ist wichtig für die keto-Ernährung, weil Sie Sie brauchen, um zu finden die richtige balance von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, um in Ketose bleiben in Ketose, und drehen Sie Ihren Körper in eine Fettverbrennung Maschine.

Schnappen Sie sich das KOSTENLOSE e-Guide und Arbeitsblatt

Holen Sie sich das Referenz-Handbuch und-Checkliste, um Ihnen helfen, bleiben Sie auf Kurs mit Ihren Zielen!

Erfolg! Nun überprüfen Sie Ihre E-Mail zur Bestätigung Ihres Abonnements.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff nicht essentiell für das überleben. Es gibt essentielle Fettsäuren und Aminosäuren (die Bausteine der Fette und Proteine), aber es gibt keine solche Sache als “essentielle Kohlenhydrate”.

Kohlenhydrate sind aus Zuckern und stärken. Um erfolgreich zu erreichen, Ketose, müssen Sie beschränken Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme. Fiber ist auch als carb, aber es zählt nicht in Richtung Ihrer Gesamt-carb-Aufzeichnung. Der Grund dafür ist, dass wir nicht wirklich verdauen Faser, so dass es hat eine nur minimale Auswirkungen auf Ihren Blutzucker.

Also, was bedeutet das für Sie?

Wenn Sie eine Nährwertkennzeichnung, schaue auf die Zeile, die sagt “total Kohlenhydrate”, dann auf die Zeile, die sagt “Faser”. Subtrahieren Sie die Faser aus dem Gesamt-Kohlenhydrate zu berechnen, Ihr Netto-carb-count.

Gesamt-Kohlenhydrate – Ballaststoffe = Netto-Kohlenhydrate

“Netto-Kohlenhydrate” sind nur die Zucker und stärken übrig, nachdem Sie subtrahieren Sie die Faser. Der net carb count ist das makro, das Sie sollten tally für Ihre Mahlzeiten und verfolgen, um Ihre tägliche Zuteilung, nicht unbedingt “total Kohlenhydrate”.

Wenn Sie Probleme mit dem Konzept der Netto-Kohlenhydrate, vielleicht wird dies helfen. Denken Sie daran, wie Brutto-Einkommen versus Netto-Einkommen, auf die gleiche Weise Ihrem Gehalt kommt Sie bei der Arbeit. Gesamt Kohlenhydrate sind Ihrem “Brutto-Einkommen”, fiber die “Steuern”, und Netto-Kohlenhydrate sind die “Netto-Einkommen” dein Körper wird bezahlt. Werden Sie bezahlt (Gesamt-Kohlenhydrate), aber Steuern (Faser) werden abgezinst von dem, was Sie tatsächlich erhalten (net carbs). Ich erklärte es für einen Freund wie diese, als Sie fragte, “was sind Makros?” – Frage, und Sie hatte eine total Glühbirne moment. Ich hoffe, dies hilft Ihnen Ihren Kopf herum wickeln zu!

Brutto-Einkommen (Gesamt Kohlenhydrate) – Steuern (Faser) = Nettogewinn (Net Carbs)

Um erfolgreich zu sein, beschränken Sie Ihre Kohlenhydrate, Sie müssen identifizieren, welche Lebensmittel sind kohlenhydratarm und welche zu vermeiden. Überprüfen Sie Ihre Ernährung Etiketten suchen, um low-carb-Lebensmittel-Listen, oder kaufen Sie eine Feste Mahlzeit zu planen. Suchen Sie die bestimmte Menge der Kohlenhydrate in dem Lebensmittel, die Sie Essen möchten, und sicherzustellen, dass es passt in Ihren zugeteilten Menge für den Tag.

Für jemanden, der gerade erst angefangen, 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate ist ein großes Ziel.

Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm

Beispiele von Kohlenhydraten: Zucker, Honig, mais-Sirup, Brot, Teigwaren, Reis

Protein

Protein ist wichtig für das Wachstum, die Reparatur von Gewebe, die Funktion des Immunsystems, wodurch wesentliche Hormone und Enzyme, Energie in der Abwesenheit von Kohlenhydraten, und die Erhaltung von lean Muskelmasse. Wie Sie sehen können, protein spielt eine wichtige Rolle in fast allen biologischen Prozessen. Proteine werden als Bausteine des Körpers.

Der Körper bricht protein unten in Aminosäuren, von denen 9 nicht durch den Körper gebildet werden. Als Ergebnis, werden diese essentiellen Aminosäuren aus der Nahrung, die Sie Essen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, tryptophan und Valin. Ein Mangel an protein oder eine der essentiellen Aminosäuren führen kann, Unterernährung, kwashiorkor, und anderen gesundheitlichen Bedingungen.

Für eine ketogene Diät, die Sie benötigen, zu Essen, genug protein zur Erhaltung fettfreier Körpermasse. Dieser Betrag hängt von der fettfreien Körpermasse, die Sie derzeit haben, aber als Allgemeine Richtlinie, die Sie benötigen:

  • 0,7 bis 0,8 Gramm Nahrungsprotein pro Pfund Muskelmasse, Muskelmasse zu erhalten
  • 0,8 bis 1,2 Gramm Nahrungsprotein pro Pfund Muskelmasse zu gewinnen Muskel Masse

Hinweis es gibt nur einen wahren oder gewinnen die oben genannte option. Sie wollen NICHT verlieren Ihre lean body mass. Ich weiß, viele von Euch wollen einfach nur “Gewicht verlieren”, sondern “Gewicht zu verlieren” bedeutet oft verlieren Muskelmasse zusätzlich zu Fett. Ihr Ziel sollte eigentlich sein, um Fett zu verlieren und speichern Sie alle Muskelmasse Sie haben, so sicher sein, dass Ihre Proteinzufuhr ausreichend ist. Dies ist wirklich wichtig für einen gesunden Stoffwechsel und erreichen eine wünschenswerte Form. Aufhören zu sagen, Sie möchten, Gewicht zu verlieren. Sie wollen, um Fett zu verlieren, verlagern Ihre Denkweise.

Auf der anderen Seite der Münze, die Sie nicht konsumieren wollen eine verrückte Menge an protein, während im Anschluss an eine ketogene Diät. Zu viel protein hat das Potenzial, zu beschädigen oder Stress auf Ihre Nieren und kann sogar Einfluss auf die Ketose. Ziel für die Bereiche oben, je nach Ihrer Gesundheit und fitness-Ziele.

Also, was bedeutet das für Sie Aussehen in den großen Plan der Dinge?

Lassen Sie uns sagen, Sie sind 160 Pfund mit einer 30% Körperfettanteil.

Das bedeutet, dass Sie rund um die Durchführung von 48 Pfund Körperfett.

160 Pfund x 0,30 = 48 Pfund Körperfett

Wenn Sie subtrahieren Sie Ihre Körper Fett Gewicht vom Gesamtgewicht, die Ihnen zeigen werden, was Ihre lean body-mass ist. In diesem Beispiel haben Sie 112 Pfund von lean body mass.

160 kg wog 48 Pfund Körperfett = 112 Pfund von lean body mass

Finden Sie Ihre gewünschten protein-Aufnahme, nehmen Sie die lean-body-mass-Betrag und multiplizieren Sie ihn mit Ihrem Bedarf an Eiweiß-Verhältnis (das X Gramm protein pro Pfund von lean-body-mass-Nummer). Das bedeutet, dass, um zu bewahren Sie Ihre schlanke Muskelmasse, die Sie brauchen, um zu Essen 89.6 Gramm Eiweiß täglich zu pflegen, Ihre Muskeln.

112 Pfund Muskelmasse x 0,8 G Eiweiß = 89.6 Gramm protein

Protein liefert 4 Kalorien pro Gramm

Beispiele von protein: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Käse, Milchprodukte, tofu

Wir brauchen ausreichende Mengen von Fett in der Ernährung für Energie, Wachstum und Entwicklung zu absorbieren bestimmte Vitamine (fettlösliche Vitamine, wie Vitamine A, D, E, K und Carotinoide), bietet schützende Polsterung für die Organe, und die Aufrechterhaltung der Zellmembranen. Nicht zu schweigen von Fetten in der Ernährung uns helfen, bleiben voll, und fügen Sie Geschmack an unserem Essen! Mmm, Aroma.

Fette liefern 9 Kalorien pro Gramm

Nahrungsfett wird aufgespalten in Fettsäuren und Glycerin. Es gibt zwei Arten von Fettsäuren, die unser Körper kann nicht synthetisieren, so dass Sie haben, um sicherzustellen, dass Sie Sie in Ihrer Ernährung. Diese essentiellen Fettsäuren sind die Linolsäure und die Linolensäure.

Weil Nahrungsfett ist so übersättigt, es ist ein Glücksfall für die Diät kämpfen das hungergefühl. Denken Sie an all diesen low-fat-Diäten Sie haben in der Vergangenheit versucht, und wie hungrig Sie waren die ganze Zeit. Nun Stell dir vor, tanken Sie Ihren Körper mit Befriedigung Fette, voll den ganzen Tag, und immer noch Gewicht zu verlieren… das ist die keto Diät! Nicht zu schäbig oder?! J

Beispiele für Fette: öle, butter, avocado, Sahne, Tierische Fette, Nüsse und Samen

Also, wie viel Fett braucht man eigentlich zu Essen?

Wenn Sie halten Ihre Kohlenhydrate auf ein minimum und Essen die richtige Menge an protein zur Erhaltung Ihres Muskel, dann der rest der Ihre diätetische Anforderungen werden erfüllt mit dem Fett.

Wenn Sie möchten, um Ihr Aktuelles Gewicht zu halten, dann werden Sie Essen genug Kalorien in Form von Fett zu unterstützen, Ihre gesamten täglichen Energieverbrauch, der Ihre Ruhe-Grundumsatz und Energieverbrauch während der Aktivitäten kombiniert. Wenn Sie wollen Schuppen einige Fett sind, dann werden Sie brauchen, um zu Essen, ein bisschen ein Defizit, so dass die Menge von Fett, die Kalorien, die Sie Essen, wird geringer.

Schnappen Sie sich das KOSTENLOSE e-Guide und Arbeitsblatt

Holen Sie sich das Referenz-Handbuch und-Checkliste, um Ihnen helfen, bleiben Sie auf Kurs mit Ihren Zielen!

Erfolg! Nun überprüfen Sie Ihre E-Mail zur Bestätigung Ihres Abonnements.

Wie Berechne Makros

Berechnen Sie Ihre persönlichen Makros, können Sie tun es alle manuell mit der info oben. Aber die Informationen, die wir gerade überprüft, ist die Grundlage hinter jedem der keto-Rechner, die Sie online finden. Manche verwenden etwas unterschiedliche Formeln zu berechnen, Ihre Informationen, aber die Ergebnisse scheinen alle in etwa am Ende die gleiche. Dies ist eine wirklich beliebte eine, die ich benutze persönlich, ich mag es sehr, weil Sie können es anpassen, ein wenig Recht: http://ketogains.com/ketogains-calculator/

Bleiben wir bei unserem Beispiel des 160-Pfund-person, die wir oben verwendet. Hier ein wenig mehr info über die person: Sie ist 5’4″ Frau in Ihren späten 20ern, der hat einen Schreibtisch-job und nicht in die Turnhalle gehen (noch). Wir sollten vielleicht geben Sie Ihr einen Namen? Lisa, ich mag Lisa. Sie würde gerne arbeiten anfangen, aber Sie ist einfach nur erste Schritte auf der keto-Diät und will nicht zu viele Veränderungen im Leben alle auf einmal. Denken Sie daran, Sie hat rund 30% der Körper Fett in dem moment. Ihr Ziel ist es, für jetzt, ist, um Fett zu verlieren.

Wir stecken Sie Ihre Daten in den Rechner:

Ihre Basis metabolische rate ist: 1467 kcal

Ihr täglicher Energieverbrauch ist: 1614 kcal

Sie Essen sollten etwa 90 Gramm protein (360 Kalorien), 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate (80 Kalorien), und 86 Gramm Fett (774 Kalorien). Das ist 1214 Kalorien insgesamt für den Tag, eine Kalorien-Defizit, die Unterstützung Ihrer Fettabbau.

5% Kohlenhydrate, 23% protein, 72% Fett.

Low-carb, Moderat (AKA ausreichend) protein -, hohen Fettgehalt mit einem kleinen Kalorien-Defizit.

Nun, dass Lisa eine gute Idee hat, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die Sie anstreben sollten, Sie weiß, Ihr Makros! Sie müssen wählen Sie Lebensmittel, die passen solche Makros. Das bedeutet, dass Ihre Mahlzeiten geplant werden, um low-carb-Lebensmittel, Essen Sie eine moderate Menge an protein und Fett Essen, um Sie zu unterstützen Körper Zielen und hunger Ebenen. Als Lisas Körper verändert sich, Sie müssen möglicherweise die Neuberechnung der Ihr Makros, um sicherzustellen, dass Sie bleibt am Ziel zu treffen, Ihre Ziele (Abwürgen auf keto ist durchaus möglich, dies ist einer der Hauptgründe, warum).

Wenn Lisas Ziel war es, nicht Fett-Verlust, Ihre Makros würde etwas anders Aussehen. Lassen Sie uns sagen, Sie war daran interessiert, im Anschluss an eine ketogene Lebensweise rein für die gesundheitlichen Vorteile. Anstatt Essen zu einem Kalorien-Defizit, würde Sie Essen genug Kalorien aus Fett zu brechen, selbst für Ihre gesamten täglichen Energieverbrauch. Sie würde noch genug zu Essen-protein für die Aufrechterhaltung Ihrer Muskelmasse und halten die Kohlenhydrate niedrig genug ist, zu erleichtern, Ketose, so werden die zusätzlichen Kalorien von Fett. Die keto-Rechner über das oben genannte ist ein großartiges Werkzeug, um Ihnen helfen, die richtigen Makros für den Körper und die persönlichen Ziele, nur sicher sein, stecken Sie Sie in richtig!

Also, wenn jemand sagt, dass Sie “verfolgen Sie Ihre Makros”, die Sie tatsächlich sind, sagen Sie Folgendes tun:

  1. Identifizieren Sie Ihre Gesundheit Ziele. Sind Sie interessiert an Fett verlieren, Muskelaufbau oder einfach nur um in die Ketose für die gesundheitlichen Vorteile?
  2. Bestimmen Sie die Menge der Kohlenhydrate, protein und Fette, die Sie benötigen, um zu Essen um in die Ketose und erreichen Sie Ihre gesundheitlichen Ziele zu erreichen. Mit einer keto calculator ist der einfachste und Schnellste Weg, dies zu tun.
  3. Berechnen Sie die Makronährstoff-Profil der Lebensmittel, die Sie Essen wollen. Überprüfen Sie die Etiketten auf der Verpackung, ist das hinzufügen der Makros für verschiedene Zutaten, die Sie verwenden, und stellen Sie sicher, dass die Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, die passen in Ihren täglichen teilte Makros.
  4. Erstellen Sie eine Mahlzeit plan basiert auf die Lebensmittel, die Sie zuvor identifiziert und stick mit. (Meine Vorliebe, Hände nach unten.) ODER Wenn Sie nicht im Voraus planen, geben Sie, VERFOLGEN Sie alles, was Sie Essen, wie der Tag vergeht. Halten Sie ein Auge auf jedes makro Auszählung, machen Sie sicher, nicht zu gehen über. Menschen verfolgen in allen möglichen Arten: Lebensmittel-Journal, apps, spreadsheets. Tun, was für Sie arbeitet.

Ich persönlich hasste verfolgen und meine Makros über den Tag. Das ist der Weg, den ich ging, als ich anfing, keto und ich fand es super anstrengend. Einmal wechselte ich zur Planung meiner Mahlzeiten vor der Zeit und Einkaufen rund um, der plan, das machte es viel einfacher zu halten mit der Ernährung. Es war auch ein wenig leichter auf meiner Brieftasche und ich musste nicht ständig stress darum, was ich Essen konnte. Gewinnen, gewinnen, gewinnen.

Wenn Sie nicht planen, planen Sie zu scheitern. – Benjamin Franklin

Wenn Sie kämpfen mit diesem, sicher sein, zu überprüfen, die Meister Ihres Makros Mahlzeit Plan, das vollkommen individuell auf Ihre Makronährstoff Ziele!

Was funktioniert am besten für Sie? Teilen Sie Ihre Tipps unten für die andere gerade erst angefangen!

Schnappen Sie sich das KOSTENLOSE e-Guide und Arbeitsblatt

Holen Sie sich das Referenz-Handbuch und-Checkliste, um Ihnen helfen, bleiben Sie auf Kurs mit Ihren Zielen!

Erfolg! Nun überprüfen Sie Ihre E-Mail zur Bestätigung Ihres Abonnements.

JOIN THE KETOGASM KADER!

Sagen Sie JA zu Ihrer Gesundheit! Holen Sie sich die neuesten Rezepte, Tipps und Ressourcen in Ihrem Posteingang!

Erfolg! Nun überprüfen Sie Ihre E-Mail zur Bestätigung Ihres Abonnements.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *