Wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate esse ich auf keto, Makros für Ketogene Diät

Der makro-Nährstoff-Verhältnisse bei der keto-Diät Bereich zwischen 65-90% Fett, 5-25% protein, 4% bis 10% Kohlenhydrate, je nach Gesundheit betrifft. Verwenden Sie unsere schnell-Anleitung, um herauszufinden, speziell, was SIE Essen sollten auf keto.

Die Makronährstoff-Verhältnisse bei der keto-Diät kann im Bereich zwischen 65-90% Fett, 5-25% protein, 4% bis 10% Kohlenhydrate, abhängig von der person. Die sind eigentlich ziemlich große Reichweiten, so dass Sie verdienen eine Erklärung.

Es gibt eine Menge von details, die ins Spiel kommen, um berechnen Sie Ihre Makros für Ketose, einschließlich Ihr Aktuelles Gewicht, Zielgewicht, die Häufigkeit des Trainings, und mehr.

Zum Beispiel, ein 130 lb Frau, die hat wenig übung, das ist nicht zu Essen die gleichen Verhältnisse wie ein 200 kg Mann hebt schwere GEWICHTE auf einer täglichen basis.

Eine detailliertere Erläuterung der Komplexität Ihrer Makronährstoffe Berechnungen für die keto-Diät folgt.

Wenn Sie kümmern sich nicht um die Einzelheiten und möchte nur wissen, was man eigentlich Essen, um zu bleiben in Ketose, check-out der Keto-Domain-keto diet calculator.

Keto Diät Makronährstoffe Schnelle Fakten:

  • Kalorien basieren auf die basale metabolische rate (BMR)
  • BMR ist abhängig von Körpergröße, Gewicht, Alter, Geschlecht
  • Protein: basierend auf Ihre Gesundheit-Ziele, gesundheitliche Bedenken und/oder Behandlung von Krankheiten
  • Protein: 5-25% der täglichen Kalorien
  • Kohlenhydrate: 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag für Anfänger die Gleichsetzung von 4-6%
  • Kohlenhydrate: advanced keto-Diät kann verringern oder erhöhen, Netto-Kohlenhydrate mit Experimenten, basierend auf übung und Gewicht
  • Fett: macht den rest der kalorischen Anforderungen
  • Fett: 65-90% macht es die höchsten Makronährstoff

Täglichen Kalorienbedarf

Wenn Sie gelesen haben, etwas über Ernährung in der Vergangenheit, Sie verstehen, dass Ihre täglichen Kalorien hängt von Ihrem aktuellen Gewicht, Ziel Gewicht und tägliche übung. Ihr Körper verbrennt eine bestimmte Anzahl von Kalorien, indem Sie nur sich selbst lebendig.

Die Menge der Kalorien, die erforderlich dafür sind bestimmt durch Ihre basale metabolische rate (BMR).

Wenn Sie trainieren, verbrennen Sie Kalorien als gut. Wenn Ihr Ziel ist zu gewinnen, zu erhalten oder Gewicht zu verlieren, passen Sie Ihre Kalorien braucht, um dieses Ziel zu erreichen Gewicht.

Ein Fortgeschrittener Benutzer sind von der keto-Diät, hat wahrscheinlich festgestellt, dass Sie tatsächlich Essen mehr Kalorien als normal, und trotzdem Gewicht verlieren. Das ist extrem spannend. Jedoch ein Anfänger auf der keto-Diät versuchen, Gewicht zu verlieren, sollte dennoch beobachten Kalorien, weil Sie noch nicht in Ketose.

Darüber hinaus hat es keine umfangreiche Forschung auf den täglichen kalorischen Anforderungen zu erhalten oder Gewicht zu verlieren, für eine person in der langfristigen Ketose. Wenn Sie verlieren mehr Gewicht als gewünscht, erhöhen Sie Ihre Kalorien, halten Sie Ihre makro-Verhältnisse die gleichen.

Protein-Prozentsatz der Täglichen Kalorien auf Keto-Diät

Protein-Anforderungen an die keto-Diät hängt vom Ziel, die Gesundheit und/oder Gesundheit betreffen, so sollte auf jeden Fall berücksichtigt werden, vor Beginn der Diät.

Gewichtsverlust ist nicht die einzige Gesundheitsgefahr, die die keto-Diät wird verwendet, um zu behandeln, und diese anderen gesundheitlichen Bedenken sind, wo eine Breite Palette von protein-Prozentsätze kommen (denken Sie daran 5-25%).

Sind Sie versuchen, die keto Diät aus gesundheitlichen Gründen, wie bei der Prävention von Krebs? Dann eine geringe Menge an protein wird empfohlen. Was ist die Funktion Ihrer Nieren, ist es normal, oder machen Sie eine Nierenerkrankung haben? Der keto-Diät ist nicht zur Behandlung von Nierenerkrankungen. Jedoch können Sie immer noch einige der anderen Vorteile der keto-Diät, aber Sie brauchen, zu Essen, sogar noch niedriger protein. Sind Sie aktuell in einer Muskelaufbau Phase? Dann werden wir uns enthalten die höchste Menge an protein, die Sie Essen können, bevor Sie die high-protein beeinflusst Ihre Ketose.

Hier ist meine Verknüpfung Tabelle Gleichungen zur Bestimmung Ihrer protein. Denken Sie daran, diese Werte sind in Gramm protein pro kg mageres Körpergewicht. Also, um dies herauszufinden, müssen Sie eine Vorstellung davon haben Ihre % Körperfett (der rest ist magerem Gewebe). Oder benutzen Sie einfach das keto calculator am Anfang erwähnt.

Die Proteine, die Sie Essen auf der keto-Ernährung sollte aus Bio-rote-Wurst, Bio-Geflügel, Bio-Milch (obwohl die meisten Käsesorten sind ein wenig mehr Fett als protein), hohe omega-3 von Fisch wie Lachs und Thunfisch und Eier aus Freilandhaltung.

Wir empfehlen Bio-denn es gibt immer mehr Beweise zu zeigen, die omega-3-Profil in rotem Fleisch und Milchprodukte ist in der Nähe das ideale Verhältnis von 1-2:1 omega-6/omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus, wenn Sie versuchen, Ihre Gesundheit zu verbessern, warum rumschrauben, die mit Pestiziden oder Hormonen? Ihre Rechnung Lebensmittelgeschäft zu verdoppeln einige dieser Elemente, aber Sie können mehr bezahlen, im Lebensmittel-oder Gesundheitsbereich Kosten später im Leben.

Kohlenhydrat-Anteil an der Täglichen Kalorien auf Keto-Diät

Wenn Sie ein Anfänger sind und nur ab und zu die ketogene Diät empfehlen wir, die minimale Menge an Kohlenhydraten (20 Gramm Netto-Kohlenhydrate) für die Schnellste Induktion in die Ketose. Auf einer 2000-Kalorien-Diät, dass 4% der täglichen Kalorien. Wenn Sie möchten mehr Informationen, warum eine so geringe Menge an Kohlenhydraten wird empfohlen, am Anfang, Lesen Sie in unserem Beginner ‘ s Guide to der Keto-Diät.

Wenn Sie auf die ketogene Diät für einen Monat oder länger, und Sie wissen, dass Sie in Ketose sind, Sie beginnen können, stellen Sie die Netto-Kohlenhydrate. Sie können in der Lage sein, mehr zu Essen, wenn Sie trainieren oft, vor allem bei hoher Intensität, oder einfach wenn man ein höheres Gewicht zu halten.

Dies ist der Grund, warum die Kohlenhydrat-Makros können im Bereich von 4% bis 10% der täglichen Kalorien.

Wenn Sie nicht das Gefühl sind die Vorteile der Ketose nach ein paar Wochen die keto-Diät, wir haben ein problem. Irgendwie bist du immer noch Essen zu viele Kohlenhydrate oder protein oder eine Kombination von beiden. Sie müssen analysieren, was genau Sie Essen, um dieses Problem zu beheben. Kohlenhydrate sind hinterhältig und protein-Portionen sind irreführend. Mehr als Sie denken, bekommen in Ihrer Ernährung irgendwo.

Verwirrt darüber, was eine Netto-carb ist? Prüfen Sie, wie zu Lesen, ein Etikett auf der keto-Diät.

Kohlenhydrate sollten aus low-carb-Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, zucchini, Spinat und Kohl. Da Faser nicht zu zählen, Sie in der Lage zu Essen, ein bisschen Gemüse, wenn Sie ohne Zugabe viele Kalorien oder Netto-Kohlenhydrate.

Und Sie sollten wirklich sein, Essen Gemüse – geizen Sie nicht denken, du machst das “besser” auf keto durch den Verzehr von nur 5-10 Netto-Kohlenhydrate. Gemüse sind sehr wichtig in Bezug auf Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper braucht. Darüber hinaus muss es die Faser in diesen Gemüsen für Ihr Verdauungssystem, um richtig funktionieren und helfen, die Nieren zu Spülen Ihr system.

Der Fettanteil der Täglichen Kalorien auf Keto-Diät

Endlich, die Menge an Fett lässt den rest Ihrer täglichen Kalorienbedarf. Fett wird kommen, um die höchste Makronährstoff, der drei (Sie erinnern sich 65-90%), das ist der Grund, warum die keto-Diät ist eine fettreiche Ernährung.

Als ich noch ein Anfänger ich dachte, ich aß eine Menge von Fett, einfach nur, weil es war viel mehr als ich es gewohnt war auf einer amerikanischen Standard-Ernährung, aber ich war immer noch nicht genug zu Essen! Protein wurde machen viel zu viel von meiner Diät.

Ich war abhängig von Käse für eine Menge meine Kalorien, weil ich wusste, dass es keine Kohlenhydrate. Käse ist in der Regel etwa 50/50 Fett/protein, also das könnte, dich zu verletzen. Dies ist der Grund, warum fortgeschrittene keto-Diät richten sich auf Dinge, die Ihren Fettanteil super schnell, wie der keto-Kaffee und Fett-Bomben.

Der Gehalt an Fett in der keto-Diät ist ungewöhnlich hoch für eine person, die nicht auf keto vor.

Fett sollte von gesunden Quellen. keine Soja-öl oder Raps-öl, bitte! Wir reden hier von high in omega-3-Fettsäuren, keine trans-Fette, geringe gesättigte Fette. Nein, wir glauben nicht, dass gesättigtes Fett ist ein komplettes no-no, es geht um etwas in dein Bio-Fleisch und Käse; allerdings sollten diese nicht die Mehrheit der Ihr Fett.

Denke, Kokosöl, Olivenöl extra Vergine, Bio-gras gefüttert butter oder ghee, Sahne, avocado-öl und fetthaltige Käsesorten. Sie können auch gehören avocados, Oliven und einige low-carb-Nüsse in dieser Kategorie. Mandeln, Walnüsse und Pekannüsse sind eine gute low-carb-Nüsse. Essen Erdnüsse nur in Maßen.

Keto Calculator für Makronährstoffe

Nutzen Sie unsere keto-Rechner zur Berechnung der genauen Makros, die Sie Essen sollten. Denken Sie daran, zu ersetzen-mehr Fett für Kohlenhydrate oder protein ist fast immer ok. In der Tat, wenn Sie besorgt sind über den Verlust von Muskelmasse, weil der verminderte protein-Verbrauch, können Sie nicht brauchen sorgen zu machen. Es hat Beweise, dass, während in einem Zustand der Ketose Ihr Körper tatsächlich unterhält protein besser als in einem standard-Diät.

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