Wie Viel Protein Sollten Sie Essen, um Zu Bleiben in Ketose, Keto Vale

Es gibt eine Menge von widersprüchlichen Informationen online, und deshalb möchten wir bringen etwas Klarheit in die hitzige Debatte der protein-und der keto-Diät.Es ist ein verbreiteter Irrtum, dass…

Sie haben sich wahrscheinlich gewundert, wie viel protein sollten Sie verbrauchen auf einer keto-Diät, um um Ihre Ergebnisse zu optimieren, und haben Sie wahrscheinlich überprüft ein paar der keto-Rechner online zur Verfügung, nur um dich noch mehr verwirrt als vorher.

Wir alle wissen, dass protein ist wichtig für unsere Gesundheit. Unsere Körper verwenden es zu pflegen, zu bauen und zu reparieren Gewebe, unsere Organe und Muskeln.

Darüber hinaus ist es ein wesentlicher Faktor, um das Gefühl von fülle, die, wie wir alle wissen, hilft enorm, mit der Diät-compliance und Gewicht-Verlust.

Aber was ist die genaue Rolle, die protein spielt in der keto-Diät und wie viel davon Sie benötigen, um zu konsumieren, um die optimale Ketose?

Es gibt eine Menge von widersprüchlichen Informationen online, und deshalb möchten wir bringen etwas Klarheit in die hitzige Debatte der protein-und der keto-Diät.

Beginnen wir mit den Grundlagen.

Was ist Eiweiß und Warum Ist Es Wichtig?

Protein ist die wichtigste strukturelle Komponente der Muskeln und andere Körpergewebe wie Organe, Haut, Haare und praktisch alle Körperteile, und ohne Sie, Ihr Körper kann nicht reparieren und unterhalten sich.

Protein besteht aus Aminosäuren. Zwar kann unser Körper einige Aminosäuren aus dem nichts, wir brauchen, um andere aus unserer Ernährung, und diese sind die sogenannten „essentiellen Aminosäuren“.

Die primäre Funktion von protein-Stoffwechsel ist die Erhaltung des Körpers und seiner Gewebe und Funktionen. Protein kann als Energiequelle genutzt werden, obwohl dies eindeutig nicht der Körper ist erste Wahl – Kohlenhydrate und Fette kommen vor (1).

Macht Überschüssiges Protein Wiederum in Zucker auf eine Ketogene Diät?

Es ist ein verbreiteter Irrtum, dass ein übermäßiges protein wird in glucose, also behindern Ihre Fortschritte.

Zuerst von allen, wenn Leute sagen, „übermäßige protein“ wird in Zucker oder kick dich aus der Ketose, die Sie brauchen, um zu definieren, wie viel ‚übermäßig‘ ist. Wie viel ist zu viel?

„Zu viel“ oder „zu wenig“ sind relative Begriffe. Bevor Sie sagen, jemand im internet, dass Sie Essen zu viel oder zu wenig protein, stellen Sie sicher, Sie wissen, Ihre Körperzusammensetzung, Ihre Ziele, Alter, Geschlecht und Aktivität level.

Zum Beispiel, 100g Eiweiß pro Tag zu viel sein könnte für einige Leute, aber es könnte genau die richtige Menge für andere Leute. Denken Sie daran, jeder ist anders!

Während einige protein wirkt wiederum in Glukose (denken Sie daran, Ihr Gehirn braucht etwas von seiner Energie zu kommen, aus Traubenzucker (Glukose). Dieser Prozess nennt sich Glukoneogenese (GNG) ist bedarfsorientiert und nicht supply-driven. Bei normalen Menschen, GNG bleibt stabil, unabhängig von der metabolischen Profils von Ihrer Diät (2, 3).

Wie Viel Protein Sollten Sie Verbrauchen Auf einer Keto-Diät?

Es hängt davon ab. Gibt es nicht eine einfache Antwort auf diese Frage hängt von verschiedenen Faktoren wie die Zusammensetzung Ihres Körpers (und lean body mass), Ihre Ziele, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau.

Sehr low-carb-Diäten wie die ketogene Diät, die eigentlich eine Schutzfunktion gegen Muskel-Verlust, gegeben, dass ausreichend protein konsumiert wird. Dies ist eine gute Nachricht, im Falle Sie wollen nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch zur Verbesserung der Körperzusammensetzung (4).

Let ‚ s face it: Sie haben die meisten wohl will gut Aussehen in einem Badeanzug, und nicht einfach auf eine bestimmte Zahl auf der Waage.

Um das zu erreichen, müssen Sie, am wichtigsten ist, Fett zu verlieren, aber auch zu bewahren Ihre Muskelmasse. Mit ausreichend protein und ein gutes workout-routine, können Sie tatsächlich gewinnen Muskeln auch während einer Diät (obwohl in einem langsameren Tempo als beim Essen, bei einem überschuss, oder was Bodybuilder oft als „Füllstoff“).

Für den Zweck, Gewicht zu verlieren, sollten Sie verbrauchen zwischen 0.68 bis 1 g pro Pfund (oder 1,5 bis 2,5 g pro kg Lean Body Mass (LBM), nicht das Gesamt-Körpergewicht.

Lean body mass (LBM) wird Ihrer gesamten Körpergewicht abzüglich Fett Gewicht. In anderen Worten, Ihre LBM ist die Menge an Gewicht Sie tragen auf Ihrem Körper, nicht Fett.

Zum Beispiel, wenn Sie Wiegen 150 Pfund und sind bei 30% der Körper Fett, Ihre LBM ist 105 Pfund (150 minus 30% von 150 entspricht 105lbs). Also die Proteinaufnahme sollte zwischen 0.68*105 bis 1*105 = 71.4 g 105g Eiweiß pro Tag.

Sollten Sie anstreben, in Richtung der oberen Grenze dieses Bereichs, wenn Sie sind sehr aktiv, und vor allem, wenn Muskelaufbau und Wartung ist Ihre Priorität. Gemütliche Menschen können wählen, zu bleiben, um 0.7-0.8 Gramm/Pfund LBM.

Zusammenfassung

  • Die tägliche Proteinzufuhr (DPI) = 0.68 Gramm bis 1 Gramm pro kg Lean Body Mass (LBM).
  • LBM = Gesamt-Körpergewicht – Fett Gewicht
  • Zum Beispiel, LBM 150-Pfund-person, die bei 30% Körperfett = 150 – 150*30% = 105 Pfund.
  • Also DPI ist zwischen 0.68*105 bis 1*105 = 71.4 Gramm bis 105 Gramm Eiweiß pro Tag.
  • Zur Vereinfachung und als Faustregel, starten Sie mit 0,8 Gramm protein pro LBM dann passen Sie es mehr oder weniger, um herauszufinden, Ihre sweet-spot für optimale Ketose und Gesundheit. Es gibt normalerweise kein Vorteil mehr zu verbrauchen als der Obere Grenzwert (1,2 g protein pro kg LBM).

Wenn Sie sich unsicher sind, Ihren Körper Fett Prozentsatz, können Sie abschätzen, visuell mit Hilfe der Google-Bilder (geben Sie „Körperfett-Anteil Männer/Frauen“), wie das Bild unten, oder verwenden Sie die Navy-Rechner (nur Google für viele Rechner-websites).

Was ein bestimmter Körperfettanteil aussieht | Credit: unbekannt

Es gibt andere ausgefallene Wege, um Messen Sie Ihren Körperfett-Anteil durch die Verwendung von komplizierte oder teure Ausrüstung erfordern professionelle Hilfe.

Man einfache, einfache, genaue und kostengünstige Art und Weise, die Sie bevorzugen könnte, um zu Messen Sie Ihren Körperfett-Anteil wird mit dem Balance-Hohe Genauigkeit-Körper-Fett-Skala. Diese Skala gibt Ihnen einen detaillierten überblick über Ihre Allgemeine Gesundheit durch die Messung nicht nur Ihr Körpergewicht, sondern auch Ihren Körperfett-Anteil, Muskelmasse, BMI, Hydratation und die Knochendichte. Der beste Teil ist, können Sie es zu Hause selbst.

Verbraucht übermäßige protein über die Obere Grenze, die oben erwähnt ist einfach nicht notwendig.

Protein-reiche Lebensmittel sind teuer und über einen bestimmten Punkt hinaus, es wird sich nicht verbessern Ihre Ergebnisse weiter. Jedoch, Sie brauchen auch nicht zu beschränken Sie Ihre Proteinzufuhr stark, es sei denn, du machst eine ketogene Diät für Epilepsie oder eine andere Beschlagnahme-bezogene Erkrankung (5).

Leider, altersbedingten Verlust von Muskelmasse (auch als sarkopenie) ist eine Reale Sache, und beginnt ungefähr im Alter von 30 Jahren. Die rate der Verlust von Muskelmasse ist abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau und Diät, aber inaktive Leute verlieren kann so viel wie 3 bis 5% an Muskelmasse pro Dekade (6).

Zur Bekämpfung von sarkopenie, Ihre beste Wette wäre, um aktiv zu bleiben und zu integrieren eine Art von Krafttraining in Ihre routine.

Auf der anderen Seite, Verlust von Muskelmasse während der Diät ist auch üblich und ausreichend protein ist wichtig, um für Sie zu verlieren, nicht nur Gewicht (Wasser, Fett oder Muskeln) sondern tatsächlich Fett, während die Erhaltung der Muskelmasse.

Was Sind Die Besten Protein-Quellen?

In einer keto-Mahlzeit, die die meisten Ihrer protein wahrscheinlich kommen aus tierischen Quellen, wie zum Beispiel:

  • Fleisch: Huhn, Türkei, Schweinefleisch, Rindfleisch, Ente, Wild, einschließlich Orgel Fleisch, etc…
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Eier
  • Molkerei

Zusätzlich können Nüsse eine gute Quelle von protein zu. Bedenken Sie jedoch, dass Milchprodukte und Nüsse, vor allem, wenn nicht richtig verfolgt, kann dazu führen, angeboten werden, sind Sie sehr calorically dicht. Wenn Sie eine Wand schlagen und nicht mehr abnehmen, trotz aller Bemühungen, Sie wollen vielleicht beschränken Sie für 2-3 Wochen, um zu sehen, ob das hilft.

Einige der Nahrungsmittel, die oben sind auch Reich an Kollagen. Collagen-protein ist nicht nur vorteilhaft für die Aufrechterhaltung und den Aufbau von Muskeln aber auch ideal für Haar -, Nagel -, Haut -, Gelenk-und Verdauung.

Protein-shakes sind keineswegs eine Notwendigkeit. Der keto-Diät ist in der Regel sehr Reich an protein, wie es ist und whole foods sind mehr sättigende und reicher an Mikronährstoffen. Allerdings schüttelt kann manchmal bequem sein.

Wenn die Auswahl der low-carb-protein-Pulver, Sie müssen vorsichtig sein, denn manche Produkte enthalten sehr eine sehr hohe Menge an Kohlenhydraten und Zucker.

Es ist am besten zu wählen, keto-freundlich-protein-Pulver wie Keto-Kollagen-Protein mit einer minimalen Menge der Kohlenhydrate pro portion.

Für weitere spezifische protein-Nahrungsmitteln und deren Makros, überprüfen Sie unsere Keto-Einkaufsliste.

Wie sollte Sie verteilen Ihre protein-Verbrauch während des Tages?

Wenn Sie trainieren, idealerweise sollten Sie verbrauchen protein-rund um die Ausbildung (vor oder nach). Aber timing ist viel weniger entscheidend als Ihre täglichen Makros und insgesamt die Kalorienaufnahme, so dass, wenn Sie sich entscheiden, trainieren gefastet, in den morgen-und lieber nicht zu Essen, bis Mittag, gehen für Sie.

Protein ist essentiell, und Sie brauchen, um zu konsumieren, ausreichende Mengen zu optimieren, um die Zusammensetzung Ihres Körpers und pflegen Sie Ihre Muskelmasse. Es gibt nicht die eine richtige Antwort auf die Frage, wie viel protein würde man brauchen, denn jeder Mensch ist anders. Sie müssen einfach Experimentieren mit sich selbst und testen Sie Ihr Blut Keton finden Sie Ihre optimale Höhe.

Aufenthalt zwischen 0.68 g – 1g protein pro Pfund der LBM. Es gibt keine Notwendigkeit, über Bord gehen mit ihm. Mehr als 1,2 g/lb LBM ist einfach nicht notwendig. Sie brauchen nicht zu befürchten und vermeiden Sie protein. Es wird Ihnen helfen, fühlen sich voll, erhalten Sie Ihren Muskeln und Organen und verhilft dir zu einem glücklicheren, gesünderen Körper.

Schließlich gehen über protein könnte oder nicht, tritt man aus der Ketose, aber gehen über Ihre persönlichen Kohlenhydrate Toleranz (maximal 20g pro Tag für die meisten Menschen) wird auf jeden Fall. Watch out für Kohlenhydrate, vor allem versteckte Kohlenhydrate in der Nahrung, die Sie Essen, um zu vermeiden, fallen aus der Ketose.

Wenn Sie möchten, um herauszufinden, Ihre persönlichen Makros, D. H., wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate Sie Essen sollten, die auf keto sind, überprüfen Sie unsere keto calculator hier https://www.ketovale.com/keto-calculator/

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